Emocions, autoestima i salut mental
El marc de la unitat
- Bloc A: emocions i la seua regulació.
- Bloc A: autoestima i salut mental pròpia i de l'entorn.
- Reconéixer i regular les emocions i cuidar la salut mental pròpia i de l'entorn.
Què són les emocions
Emoció, sentiment, estat d'ànim
Les sis emocions primàries (Ekman, 1972)
- Alegria — una cosa important per a tu va bé
- Tristesa — pèrdua; invita a parar i reconfigurar
- Por — amenaça percebuda; prepara per fugir o protegir-se
- Fàstic — rebuig davant del que és danyós, brut o moralment intolerable
- Ira — injustícia, límit traspassat o obstacle a un objectiu
- Sorpresa — novetat inesperada; obri l'atenció al que és nou
Les secundàries: apreses i amb juí cultural
- Vergonya — dolor per exposar en públic una cosa que consideres un defecte
- Culpa — malestar per haver fet una cosa que consideres incorrecta
- Orgull — satisfacció per un èxit que atribuïxes al teu esforç o identitat
- Enveja — malestar en comparar el que una altra persona té o aconseguix amb el teu
- Gelosia — por de perdre una cosa o algú per la presència d'un tercer
- Gratitud — reconeixement d'una cosa bona rebuda d'una altra persona
Com regular el que sents
Regular no és reprimir
La regulació emocional no és reprimir el que sents ni fingir que estàs bé: és reconéixer l'emoció, anomenar-la amb precisió i triar què fer amb ella en lloc de reaccionar en automàtic. La psicologia clínica —la teràpia cognitivoconductual, les teràpies contextuals, el mindfulness de programes com MBSR— ha validat desenes de tècniques. Ací en van tres que qualsevol pot practicar.
Sentir por no es tria; com respons a la por, sí.
Respiració 4-7-8
- Seu amb l'esquena recta i els muscles relaxats; si pots, tanca els ulls.
- Inspira pel nas comptant fins a 4: ompli l'abdomen, no només el pit.
- Retén l'aire comptant fins a 7, sense tensar.
- Espira per la boca comptant fins a 8, a poc a poc, amb un so suau.
- Repetix el cicle 4 voltes; amb pràctica, 6 o 8. Allargar l'espiració activa el nervi vague i baixa el pols en menys d'un minut.
- Practica-la dues voltes al dia en fred: entrenada funciona molt millor que improvisada en plena crisi.
Tècniques 2 i 3: per a la rumiació i l'autocrítica
Ansietat i frustració
L'ansietat és por anticipatòria
- El cos es prepara per a una amenaça que encara no ha arribat: examen, entrevista, conversa difícil
- En dosis adequades millora el rendiment: et manté alerta i t'empeny a preparar-te
- Sense cap ansietat davant d'un examen important, probablement no estudiaries
- Es desproporciona respecte a l'estímul
- Dura massa temps
- Apareix sense un disparador clar
- Si dura setmanes o interferix amb la teua vida diària, consulta
Té un trastorn mental; ansietat i depressió, entre els més freqüents
OMS (2024). A Espanya, el malestar emocional adolescent ha crescut en l'última dècada, sobretot en les xiques. I part de l'augment és bona notícia: hui es demana ajuda pel que abans es callava.
Frustració: l'emoció del «no esperava això»
Apareix quan un objectiu es bloqueja o una cosa no ix com esperaves: la nota baixa, la persona que t'agrada no respon. Mescla tristesa per la pèrdua amb ira per l'obstacle, i l'adolescència acumula «primeres voltes» que encara no saps manejar. Qui la tolera malament abandona a la primera dificultat, explota o es paralitza. Tolerar-la és una habilitat: s'entrena amb les mateixes tècniques de regulació d'esta unitat.
Autoestima, autoconcepte i xarxes
El retrat, la nota i la creença
Ni enfonsar-se amb cada crítica (dèbil) ni creure's per damunt de tot (inflada): el sa està en el centre
La comparació social ara és infinita
Comparem per situar-nos. Abans, amb el grup del barri; ara, amb un feed infinit de gent seleccionada i retocada: el teu dia normal contra el millor minut de cent persones. Twenge i col·laboradors (Acta Psychologica, 2022) van reanalitzar grans enquestes a adolescents dels EUA i el Regne Unit: més hores de xarxes s'associen amb més símptomes depressius, sobretot en les xiques.
No et cregues la primera versió que t'arribe: ni la dels algoritmes, ni la del teu entorn familiar, ni la teua en un mal dia.
Retocar-se abans de publicar
Filtres, retoc de cintura, allisat de pell: retocar una foto pròpia abans de publicar-la és molt habitual entre adolescents. Quan la distància entre el jo real i el jo digital creix, apareix la dismòrfia digital. Hi ha cirurgians que atenen adolescents que demanen assemblar-se a la seua pròpia foto filtrada, no a una persona famosa.
El que veus en la pantalla està editat. També el que publiques tu.
Pensament crític i creativitat, aplicats a tu
- Qüestiona el pensament automàtic («no valc per a res»)
- Busca evidència en contra: «ahir vaig acabar el projecte», «la professora em va felicitar»
- Queda't amb la interpretació més completa, no amb la primera que se t'ocorrega
- Imagina trajectòries vitals distintes de les que assumixes per defecte
- Combina interessos aparentment incompatibles: les carreres híbrides són cada vegada més comunes
- Prova experiments vitals xicotets, sense compromís etern
Assertivitat i demanar ajuda
Tres maneres de respondre a un conflicte
| Què fas | Què aconseguixes | |
|---|---|---|
| Passivitat | Calles el que sents per no molestar | Ressentiment; aprenen a passar per damunt de tu |
| Agressivitat | Ataques: to hostil, desqualificacions | Guanyes la batalla i perds la relació |
| Assertivitat | Expresses amb claredat, sense atacar | El conflicte s'aborda sense destruir el vincle |
L'assertivitat és la zona mitjana: honesta amb el teu, respectuosa amb l'altre
La fórmula del «jo sent»
- «Jo sent…» — anomena la teua emoció (ràbia, dolor, frustració). No comences atacant.
- «…quan tu…» — el fet concret, sense generalitzar: «quan no contestes», no «quan eres egoista».
- «…perquè…» — la teua necessitat, no el juí: «perquè necessite saber que estem bé».
- «…m'agradaria que…» — proposa una cosa concreta: «avisa'm si vas a estar desconnectat molta estona».
- Practica-la en fred sobre una cosa que ja va ocórrer: en calent costa més, amb entrenament ix natural.
Tres senyals que convé prendre seriosament
- Insomni persistent: dormir malament, despertar-te moltes voltes o massa prompte, més de dues setmanes seguides.
- Aïllament social: deixes de quedar, evites el que gaudies, estar amb gent costa un esforç enorme.
- Ideació suïcida: pensaments de fer-te mal o de no voler continuar. Una sola vegada ja és motiu per parlar amb algú.
Línia d'atenció a la conducta suïcida
Ministeri de Sanitat. Si hi ha perill immediat, 112. També: ANAR 900 20 20 10, Telèfon de l'Esperança 717 003 717, el teu orientador i el teu metge. «No estic bé i no sé per què» ja és un pas vàlid.
Abans d'una exposició et repetixes «soc un desastre, no valc per a res». Quina tècnica encaixa millor?
- ARespiració 4-7-8
- BReenquadrament cognitiu
- CDistanciament lingüístic
- DLa fórmula del «jo sent»
Solució: C. Contra l'autocrítica destructiva: «estic notant que em sent un desastre» canvia identitat per procés. La respiració és per a crisis; el reenquadrament, per a la rumiació.
Un company atribuïx els seus èxits a si mateix, els fracassos als altres i viu cada crítica com un atac. Quin patró d'autoestima mostra?
- ASana
- BInflada
- CDèbil
- DNo és autoestima, és autoconfiança
Solució: B. Autoestima inflada o narcisista: aparentment alta, en realitat fràgil — qualsevol punxada es viu com un atac. La sana assumix errors i crítiques sense enfonsar-se.
Marta no ha d'«aguantar»
El seu malestar dura més de dues setmanes, interferix amb dormir i estudiar i ja la porta a evitar situacions: complix les senyals d'alarma. La resposta raonable no és «confiar més en si mateixa», sinó parlar amb l'orientador del centre, amb el metge de capçalera o trucar a la Línia 024. La salut mental es gestiona, no s'aguanta.
Demanar ajuda no és debilitat: és la decisió intel·ligent.
Abans de tancar la unitat
- Sabries nomenar les sis emocions primàries d'Ekman i separar emoció, sentiment i estat d'ànim.
- Sabries aplicar tres tècniques de regulació emocional davant d'una situació estressant real.
- Sabries distingir una autoestima sana d'una d'inflada o dèbil, i separar-la de l'autoconfiança.
- Sabries explicar com les xarxes afecten l'autoconcepte adolescent i què és la dismòrfia digital.
- Sabries plantejar un conflicte en format assertiu: «jo sent… quan tu… perquè… m'agradaria que…».
Fins ací la teoria
Continua al llibre de la unitat.