Emociones, autoestima y salud mental
El marco de la unidad
- Bloque A: emociones y su regulación.
- Bloque A: autoestima y salud mental propia y del entorno.
- Reconocer y regular las emociones y cuidar la salud mental propia y del entorno.
Qué son las emociones
Emoción, sentimiento, estado de ánimo
Las seis emociones primarias (Ekman, 1972)
- Alegría — algo importante para ti va bien
- Tristeza — pérdida; invita a parar y reconfigurar
- Miedo — amenaza percibida; prepara para huir o protegerse
- Asco — rechazo ante lo dañino, sucio o moralmente intolerable
- Ira — injusticia, límite traspasado u obstáculo a un objetivo
- Sorpresa — novedad inesperada; abre la atención a lo nuevo
Las secundarias: aprendidas y con juicio cultural
- Vergüenza — dolor por exponer en público algo que consideras un defecto
- Culpa — malestar por haber hecho algo que consideras incorrecto
- Orgullo — satisfacción por un logro que atribuyes a tu esfuerzo o identidad
- Envidia — malestar al comparar lo que otra persona tiene o consigue con lo tuyo
- Celos — miedo a perder algo o a alguien por la presencia de un tercero
- Gratitud — reconocimiento de algo bueno recibido de otra persona
Cómo regular lo que sientes
Regular no es reprimir
La regulación emocional no es reprimir lo que sientes ni fingir que estás bien: es reconocer la emoción, nombrarla con precisión y elegir qué hacer con ella en lugar de reaccionar en automático. La psicología clínica —la terapia cognitivo-conductual, las terapias contextuales, el mindfulness de programas como MBSR— ha validado decenas de técnicas. Aquí van tres que cualquiera puede practicar.
Sentir miedo no se elige; cómo respondes al miedo, sí.
Respiración 4-7-8
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados; si puedes, cierra los ojos.
- Inspira por la nariz contando hasta 4: llena el abdomen, no solo el pecho.
- Retén el aire contando hasta 7, sin tensar.
- Espira por la boca contando hasta 8, despacio, con un sonido suave.
- Repite el ciclo 4 veces; con práctica, 6 u 8. Alargar la espiración activa el nervio vago y baja el pulso en menos de un minuto.
- Practícala dos veces al día en frío: entrenada funciona mucho mejor que improvisada en plena crisis.
Técnicas 2 y 3: para la rumiación y la autocrítica
Ansiedad y frustración
La ansiedad es miedo anticipatorio
- El cuerpo se prepara para una amenaza que aún no ha llegado: examen, entrevista, conversación difícil
- En dosis adecuadas mejora el rendimiento: te mantiene alerta y te empuja a prepararte
- Sin ninguna ansiedad ante un examen importante, probablemente no estudiarías
- Se desproporciona respecto al estímulo
- Dura demasiado tiempo
- Aparece sin un disparador claro
- Si dura semanas o interfiere con tu vida diaria, consulta
Síntomas de ansiedad en el último año
Encuesta Nacional de Salud 2023 (Ministerio de Sanidad). La cifra se ha duplicado en menos de una década — y parte del aumento es buena noticia: ahora se reconoce y se pide ayuda por algo que antes se silenciaba.
Frustración: la emoción del «no esperaba esto»
Aparece cuando un objetivo se bloquea o algo no sale como esperabas: la nota baja, la persona que te gusta no responde. Mezcla tristeza por la pérdida con ira por el obstáculo, y la adolescencia acumula «primeras veces» que aún no sabes manejar. Quien la tolera mal abandona a la primera dificultad, explota o se paraliza. Tolerarla es una habilidad: se entrena con las mismas técnicas de regulación de esta unidad.
Autoestima, autoconcepto y redes
El retrato, la nota y la creencia
Ni hundirse con cada crítica (débil) ni creerse por encima de todo (inflada): lo sano está en el centro
La comparación social ahora es infinita
Comparamos para situarnos. Antes, con el grupo del barrio; ahora, con un feed infinito de gente seleccionada y retocada: tu día normal contra el mejor minuto de cien personas. Twenge y colaboradores (Lancet Public Health, 2023) siguieron a más de un millón de adolescentes de EE. UU. y Reino Unido: más horas de redes se asocian con más síntomas depresivos, sobre todo en chicas de 13 a 17 años y con el scroll pasivo.
No te creas la primera versión que te llegue: ni la de los algoritmos, ni la de tu entorno familiar, ni la tuya en un mal día.
Han retocado una foto suya antes de publicarla
Encuesta OCU 2024. Es la dismorfia digital: la frontera entre el yo real y el yo digital se difumina. Hay cirujanos que atienden a adolescentes que piden parecerse a su propia foto filtrada, no a una persona famosa.
Pensamiento crítico y creatividad, aplicados a ti
- Cuestiona el pensamiento automático («no valgo para nada»)
- Busca evidencia en contra: «ayer terminé el proyecto», «la profesora me felicitó»
- Quédate con la interpretación más completa, no con la primera que se te ocurra
- Imagina trayectorias vitales distintas de las que asumes por defecto
- Combina intereses aparentemente incompatibles: las carreras híbridas son cada vez más comunes
- Prueba experimentos vitales pequeños, sin compromiso eterno
Asertividad y pedir ayuda
Tres maneras de responder a un conflicto
| Qué haces | Qué consigues | |
|---|---|---|
| Pasividad | Callas lo que sientes para no molestar | Resentimiento; aprenden a pasar por encima de ti |
| Agresividad | Atacas: tono hostil, descalificaciones | Ganas la batalla y pierdes la relación |
| Asertividad | Expresas con claridad, sin atacar | El conflicto se aborda sin destruir el vínculo |
La asertividad es la zona media: honesta con lo tuyo, respetuosa con el otro
La fórmula del «yo siento»
- «Yo siento…» — nombra tu emoción (rabia, dolor, frustración). No empiezas atacando.
- «…cuando tú…» — el hecho concreto, sin generalizar: «cuando no contestas», no «cuando eres egoísta».
- «…porque…» — tu necesidad, no el juicio: «porque necesito saber que estamos bien».
- «…me gustaría que…» — propón algo concreto: «avísame si vas a estar desconectado mucho rato».
- Practícala en frío sobre algo que ya ocurrió: en caliente cuesta más, con entrenamiento sale natural.
Tres señales que conviene tomar en serio
- Insomnio persistente: dormir mal, despertarte muchas veces o demasiado pronto, más de dos semanas seguidas.
- Aislamiento social: dejas de quedar, evitas lo que disfrutabas, estar con gente cuesta un esfuerzo enorme.
- Ideación suicida: pensamientos de hacerte daño o de no querer seguir. Una sola vez ya es motivo para hablar con alguien.
Línea de atención a la conducta suicida
Ministerio de Sanidad, atendida por profesionales. También: ANAR 900 20 20 10 (menores de 18), Teléfono de la Esperanza 717 003 717, tu orientador y tu médico de cabecera. «No estoy bien y no sé por qué» ya es un paso válido.
Antes de una exposición te repites «soy un desastre, no valgo para nada». ¿Qué técnica encaja mejor?
- ARespiración 4-7-8
- BReencuadre cognitivo
- CDistanciamiento lingüístico
- DLa fórmula del «yo siento»
Solución: C.Contra la autocrítica destructiva: «estoy notando que me siento un desastre» cambia identidad por proceso. La respiración es para crisis; el reencuadre, para rumiación.
Un compañero atribuye sus éxitos a sí mismo, los fracasos a los demás y vive cada crítica como un ataque. ¿Qué patrón de autoestima muestra?
- ASana
- BInflada
- CDébil
- DNo es autoestima, es autoconfianza
Solución: B.Autoestima inflada o narcisista: aparentemente alta, en realidad frágil — cualquier pinchazo se vive como un ataque. La sana asume errores y críticas sin hundirse.
Marta no tiene que «aguantar»
Su malestar dura más de dos semanas, interfiere con dormir y estudiar y ya la lleva a evitar situaciones: cumple las señales de alarma. La respuesta razonable no es «confiar más en sí misma», sino hablar con el orientador del centro, con el médico de cabecera o llamar a la Línea 024. La salud mental se gestiona, no se aguanta.
Pedir ayuda no es debilidad: es la decisión inteligente.
Antes de cerrar la unidad
- Sabrías nombrar las seis emociones primarias de Ekman y separar emoción, sentimiento y estado de ánimo.
- Sabrías aplicar tres técnicas de regulación emocional ante una situación estresante real.
- Sabrías distinguir una autoestima sana de una inflada o débil, y separarla de la autoconfianza.
- Sabrías explicar cómo las redes afectan al autoconcepto adolescente y qué es la dismorfia digital.
- Sabrías plantear un conflicto en formato asertivo: «yo siento… cuando tú… porque… me gustaría que…».
Hasta aquí la teoría
Continúa en el libro de la unidad.